Приседания или "The Air Squats"

Друзья! Перед тем как я начну этот краткий разбор очередного движения из кроссфита, хочу напомнить о важности этой рубрики. Если все остальные посты несут в основном общеобразовательный, организационный, развлекательный характер, то эта категория предельно важна для вашего же здоровья и здоровья окружающих вас людей. Пожалуйста, отнеситесь ко всем постам в категории "Technique and Mobility" крайне внимательно. Не читайте эти посты, когда знаете что у вас на это сейчас не хватает времени или желания. Если вы хорошенько всмотритесь в технику этих упражнений на видео и в тот текст, что я пишу в посте, это облегчит работу мне и улучшит восприятие и эффект от тренировок вам. Я сам через это проходил и со 100% уверенностью заявляю! БЕЗ техники приближенной к идеалу вам крайне сложно будет быстро и безопасно прогрессировать! Хорошо, а теперь погнали разбирать упражнение!)

Ещё одно упражнение, которому сложно найти ровню по эффективности. На самом деле, существуют всего два самых естественных и универсальных движения в арсенале каждого человека, которым нас не обучали. Эти движения заложены в нас природой. Первое это наклоны (становые тяги), второе - приседания. Очень много чего можно рассказать про приседания. Как они влияют на метаболизм, какие они незаменимые в тренировках. Сколько есть вариаций и усложнений выполнения. Сколько мышечных групп включаются в работу во время их выполнения. Многое.. очень многое дают нам приседания. Но сегодня мы рассмотрим только технику и только самые необходимую вариацию. Это "воздушные", то есть обычные приседания с собственным весом тела.

Выглядят они так:

Основные моменты в технике рассмотрим в режиме "снизу вверх". Исходное положение: стопы чуть шире или на ширине плеч, все суставы разогнуты, взгляд прямо, позвоночник в естественном положении. Начинаем движение вниз!

1) Стопы немного развернуты и если представить циферблат часов, то левая стопа смотрит на 11:00, а правая - на 1:00 во время всего выполнения движения. А теперь фундаментальный момент в технике:

Ваша задача сохранить давление на все три точки одновременно во время каждого повторения. Первая точка это основание большого пальца, вторая - основание мизинца, и третья - середина пятки. Ни пятка ни носок от пола не отрываются. Представьте что вся стопа прибита гвоздями к полу!

2) Колени должны смотреть в одном направлении со стопами. В какой-то момент их нужно немного жать в стороны друг от друга чтобы сохранить естественный угол под которым они сгибаются и разгибаются.

3) Изгиб позвоночника остается в нейтральном положении. Не нужно его сильно выгибать, или округлять как в планке. Естественная, ровная спина. Началом движения является небольшое отведение таза назад и вниз, при условии что спина остается в вертикальном положении. Старайтесь не наклонятся вперед! Для этого при опускании таза и бедер вниз, тяните грудь вверх (можно помогать руками).

4) Взгляд прямо или немного выше уровня вашей головы. Не нужно закидывать голову вверх и в то же время не опускайте ее вниз.

Нормативы. Повторение засчитывается если: Таз опущен ниже параллели с полом (первая точка). Полностью выпрямлены таз и колени в конце движения (вторая точка). Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

P.S. Охватить все фишки и моменты техники в одном посте сразу не получится. Но это должно помочь вам усовершенствовать технику приседаний и сделать вас здоровее. Помните, дети которые играют в песочнице не знают "техники правильных приседаний", но все же сидят с ровной спиной и тазом опущенным в самый пол. Это заложено в нас. И если кто-то из знакомых, или родственников или ваш врач скажет вам что приседания вредят коленям и прочее... Спросите у них: А как вы встаете с унитаза или любимого кресла ? Как вы садитесь в машину и потом встаете? Что вы будете делать, если сядете на пол выпрямив перед собой обе ноги и вас попросят встать без помощи рук?

Если есть вопросы или вам что-то не понятно, пишите в комментарии под этим постом! Буду рад ответить вам)