Махи гирей или "The Kettlebell Swings"

Салют, друзья! Сегодня разберём самое популярное упражнение в фитнесе с использованием гири. Очень комплексное, эффективное и максимально энергозатратное движение с уникальной техникой. Всё дело в технике и механике упражнения.

Выглядят махи так:

Погнали! Исходное положение стопы комфортно на ширине плеч или чуть шире. Носки "смотрят" немного в стороны друг от друга. Колени "смотрят" по направлению носков. Спина ровная, лопатки сведены, грудь раскрыта, плечи опущены, руки выпрямлены.

Опускаемся в режиме "становая тяга", берем гирю с пола не перенося вес тела на носки, спину удерживаем ровно. Движение начинается с легкого маха назад за линию бедер (шорт), и РЕЗКИМ разгибанием таза выбрасываем гирю вверх как можно выше. Стараемся минимально задействовать плечи и руки, они нужны только для удержания гири. Доводим гирю до положения над головой, вольно (удерживая спину) опускаем ее вниз в исходную точку и повторяем движение. Повторение засчитывается когда: Первое - гиря пересекает линию бедер; Второе - гиря находится над головой на полностью выпрямленных локтевых, коленных и тазобедренном суставах.

Выдыхаем на выбросе гири вверх. Не беритесь за гирю очень туго, она должна иметь возможность слегка скользить по ладони, чтобы изменять траекторию движения. Но при этом не расслабляйте хват, чтобы гиря не вылетела из рук и не ударяла вас по тазу в нижнем положении. Она должна дном все время смотреть по направлению с костяшками рук (прямо).

Махи бывают двух видов: В американском стиле и в русском. Американский (он же классический в кроссфите) стиль показан на видео. В русском стиле гирю нужно довести до уровня параллели с полом (до уровня глаз и лба). Тренер указывает в каком стиле нужно выполнять махи в каждом воркауте.

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных жиросжигателей во всем фитнесе. Но если выполнять с четкой техникой, не забывать дышать и работать больше спиной и ногами, а не руками - результат вас приятно удивит.

P.S. Не забывайте, при необходимости, наносить магнезию на "ушко" гири и наматывать пластыри на пальцы рук если махов в комплексе много. Не знаю как у вас но у меня после 50-70 махов начинает жестко тереть ладони и пальцы.

Пишите в комментариях, что вы думаете про махи гирей, также задавайте вопросы если что-то было не понятно или возможно я что-то упустил при разборе!)