Бёрпи! "The Burpees"

Думаю вы со мной согласитесь, что именно бёрпи являются "Джокером" (из фильма про Бэтмена) в Кроссфит сообществе. Нет более неординарного упражнения во всей фитнес индустрии, которое по эффективности и нежеланию его выполнять, сравнится с бёрпи.

Бёрпи могут выполняться в различных вариациях, но сегодня мы остановимся только на классическом выполнении.

Основные моменты в технике. Из исходного положения стоя ваша задача перейти в положение планка (упор лёжа) и выполнить отжимание от пола. И да! Во время самого отжимания желательно отрывать от пола сначала таз и бёдра, а уже после корпус тела. Это нужно чтобы избежать нежелательной нагрузки на поясницу. Но по факту, как и во всех других упражнениях, если соблюдаются обе точки выполнения (касание грудью и бёдрами пола и короткий прыжок с хлопком над головой), то повторение засчитывается даже если вы отжимаетесь "змейкой". Тут больше вопрос в том, как выполнять более безопасно. Итак, после отжимания необходимо быстро вернуть обе стопы на место исходного положения и подпрыгнуть вверх , одновременно хлопнув руками над головой. После чего, движение повторяется.

Эффективное движение = Полноамплитудное движение. Ваша задача не просто хлопнуть в ладоши в конце повторения, а полностью выпрямиться в прыжке, разогнув не только колени, а и таз. Все знают что касание грудью пола это обязательное условие, но многие не знают что и бёдра тоже должны оказаться на полу перед отжиманием. Ещё не менее важным моментом в технике является возвращение стоп после отжимания в исходное положение с ударением на ПЯТКУ (точнее на всю стопу), а не на носки как это часто наблюдаю на тренировках. Тут также мы больше говорим о минимизации риска получить травму, чем о соблюдении нормативов. Повторение засчитывается даже если вы встанете на одну ногу, а потом сделаете прыжок с хлопком. Но вот возвращая после отжимания обе стопы в исходное положение опираясь на носок, вы задаете вибрацию в колени и таз. Это может плохо сказаться на здоровье коленей и поясницы. Если у вас пока не достаточно гибкости чтобы вставать на обе стопы с упором на пятку (как атлет на видео), просто постарайтесь развести стопы пошире во время перехода с отжимания в исходное положение. Таким образом вы уменьшите и риск получить травму и избавите себя от лишней амплитуды движения, что конечно же ускорит выполнение и уменьшит расход энергии.

А вот вам интересный факт: Бёрпи- единственное упражнение во всем кроссфите, а то и в фитнесе, которое требует включения почти всех групп мышц и предполагает технику "тройного дыхания". Это значит, чтобы выполнять бёрпи максимально эффективно выдыхать нужно трижды за одно повторение!) Круто да ?) У самого ещё не всегда так выходит, но это и вправду работает! Один вдох-выдох при переходе в планку, второй вдох-выдох при отжимании, и третий - во время прыжка! Попробуйте!

Напоследок хочется сказать, что хоть это упражнение и является одним из самых физически сложных и ненавистных, но его эффект очень сложно переоценить. Если бы мне задали вопрос, какое упражнение из всех что пробовал, я считаю самым эффективным? Я бы ответил бёрпи не задумываясь. Сами посудите, для его выполнения не нужно ничего кроме квадратных 1.5-2.0 метра, во время выполнения напрягаются почти все мышцы, помимо всего прочего это считается кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) упражнением. За 15-20 минут выполнения бёрпи в высокоинтенсивном режиме, вы так загоняете свой организм, что не захочется вообще ничего больше делать! А задышка не отпустит ещё минут пять. Калории сжигаются как бумага на костре!

P.S. Помните, вы можете не любить бёрпи, но бёрпи любят вас :D